Советы эксперта: всё о пользе летних овощей

специалист по питанию: Татьяна Корягина

Летом каждый человек вполне может почувствовать себя немного вегетарианцем, благо — свежих овощей всевозможных полно. А овощи — это не только полезно, но и очень полезно! С удовольствием объясню почему и отвечу на самые распространенные о них вопросы.

Овощи богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Их можно варить, запекать, и тушить — в любом виде они остаются полезными для организма.

Конечно, при тепловой обработке теряется часть витаминов, но остаются очень полезные вещества, биофлавоноиды. Они обладают противовоспалительным, иммуностимулирующим действием, и даже способствуют профилактике раковых заболеваний.

В овощах много полезной клетчатки — это волокна, которые содержатся в кожуре. Клетчатка улучшает пищеварение и в целом хорошо влияет на организм. Она бывает растворимая и не растворимая.

Растворимая клетчатка – это пектин, который содержится, в основном, в кожуре овощей. А нерастворимая является стержнем для роста растений. Считается, что именно эта грубая клетчатка очень полезна при ожирении, сахарном диабете, потому что стимулирует работу ЖКТ.

Овощи хороши при любых состояниях здоровья, а особенно — для людей, предрасположенных к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, атеросклерозу, сахарному диабету и артериальной гипертонии.

Какие овощи наиболее полезны?

Самой полезной считается капуста. Она бывает разных видов, и все они очень хороши по своему. Но у нас, в основном, едят белокочанную капусту. Она содержит витамин К, который препятствует образованию тромбов.

В ней практически отсутствует сахар, зато много клетчатки и воды. Поэтому белокочанная капуста обязательно должна быть на столе у людей с сахарным диабетом или нарушением толерантности к углеводам.

На втором месте по питательной ценности стоит картофель. Он содержит много калия и магния, что помогает регулировать артериальное давление. Благодаря низкокалорийности отварной картофел можно есть и при сахарном диабете, и при ожирении.

Хочу отметить очень полезный овощ – свеклу. В ней содержится вещество, которое обеспечивает яркий насыщенный цвет, а заодно препятствует образованию тромбов. Благодаря обилию клетчатки свекла незаменима при ожирении, обладает иммуностимулирующим действием, укрепляет стенки сосудов, способствует их тонусу.

Особенно хочется выделить огурцы. Во-первых, они отличный источник влаги. Во-вторых, в них есть особая — тартроновая — кислота. Она оказывает укрепляющее воздействие на стенки сосудов и обладает легким мочегонным действием.

Нельзя не сказать о пользе томатов. Они содержат ликопин, который обладает ярко выраженным антиоксидантным действием, превосходящим даже витамин С.

Не забываем и про редис. Он и смотрится красиво, и содержит много клетчатки. Его можно есть при сахарном диабете, артериальной гипертонии, склонности к ожирению и при избыточном весе.

Морковь — витаминная сладость, способствующая здоровью и долголетию из-за высокого содержания витамина А в легко усваиваемой форме.

В сладком перце содержатся витамины С, В1, В2, В9, Р, РР и каротин, поэтому людям страдающим депрессией, сахарным диабетом, а также при ухудшении памяти, бессоннице или упадке сил следует обязательно включать его в меню.

Не секрет, что добавление зелени (петрушки, базилика, укропа) улучшает вкус любого блюда. Но она еще и  способна заменить излишнее пересаливание пищи своими особенными вкусовыми свойствами. А все полезные — и не перечислить. Поверьте, петрушка, укроп, шпинат, сельдерей и базилик — просто кладезь важных для жизнедеятельности витаминов и микроэлементов.

Cколько нужно есть овощей?

Медицинские организации разных стран дают разные рекомендации на этот счет. В целом, все зависит от пола, возраста человека и от того, насколько подвижный образ жизни он ведет.

Например, мужчинам от 19 до 30 лет, ведущим малоподвижный образ жизни, нужно есть три порции овощей и две порции фруктов — столько же, сколько женщинам того же возраста, ежедневно занимающимся спортом.

Исследования показывают, что люди, которые едят много свежих овощей, меньше рискуют столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным давлением, диабетом второго типа, а также с ухудшением зрения и трудностями с пищеварением.

Порция — это сколько?

Одна порция – это около 80 граммов. То есть примерно один средний помидор или семь  черри, кусочек огурца длиной около пяти сантиметров, три столовых ложки горошка или нарезанной моркови.

И нет. Каждый день отмерять и взвешивать не нужно. Можно запомнить простое правило: порция — это примерно столько, сколько помещается вам в ладонь.

А если съедать больше нормы?

Больше 2-3 порций съедать не стоит. Специалисты в любом случае не советуют переедать — даже если речь не о фастфуде, а о самой здоровой пище. Иначе будьте готовы к тому, что у вас появятся лишний вес и, возможно, трудности с пищеварением.

Конечно, если вы очень много двигаетесь, то и овощей вы можете есть больше среднего. Только лучше не налегать на те, что содержат крахмал — например, картошку, горох и кукурузу.

Кроме того, для картошки установлены другие нормы. Вместе с рисом, макаронами и другими крупами, картофель должен составлять треть суточного меню. А готовить и есть его лучше всего с кожурой, потому что именно она содержит клетчатку.

Обязательно ли овощи должны быть свежими?

Нет, ешьте на здоровье овощи в любом виде: и свежие, и жареные, и вареные. И что касается времени суток. Если нет острых состояний, их можно есть практически когда угодно! Приятного аппетита!

Татьяна Корягина
сертифицированный специалист по питанию
+371 26524964