Советы специалистов: Где бегать, как бегать и куда бежать

Быстрыми шагами приближается летний сезон, а с ним и активные виды спорта. Первые марафоны и соревнования не за горами, и чтобы начало было легким, а цели – выполнимыми, стоит понять: как правильно готовиться к такому серьезному мероприятию.

marat1

А оно мне надо?

Это первый и главный вопрос, на который стоит дать себе ответ. Если речь идет о небольших дистанциях – никакого риска, их можно и пешком пройти, получить позитивные эмоции и сделать пару селфи. А вот если заглядываетесь на длинные маршруты, тут дело серьезное, с наскока не справиться. Поэтому подготовиться лучше с умом и толком. Тем более, что сейчас спортивных мероприятий, где можно попробовать свои силы – тьма.

Специфика поверхности

В Латвии в последние годы было довольно много массовых спортивных соревнований, но, например, юрмальский весенний праздник отличается трассой, которая проходит по береговой линии, а вот рижский марафон – это асфальт по всей длине дистанции.

marat2

Поэтому, при подготовке к любому забегу, стоит учитывать разные поверхности – от этого зависит, какое давление будет на тело, а также какие группы мышц и связок испытают наибольшую нагрузку. Так что, перед тем, как выйти на старт, стоит заранее адаптировать свою экипировку и тренировки к той среде, в которой пройдут соревнования.

Несмотря на то, что песок является мягкой беговой поверхностью и давление на кости и суставы меньше – это самый изматывающий тип бега.

Пляж требует достаточно большой подготовки, но зато такой вид спорта включает в работу даже малые мускулы опорной стабилизации.

Бег по пляжу специфичен тем, что во время толчка нога слегка скользит по песку. Поэтому в этом виде бега больше внимания надо уделить самому ритму. Но в любом случае, нужно четко понимать: какая поверхность вас ждет на том или ином марафоне. На ней и акцентировать внимание, подстраивать упражнения и экипировку.

Экипировка

А вот собственно и она, экипировка, штука красивая, специфическая и, как правило, дорогая. Кажется, в природе не существует дешевых видов спорта в принципе. И бег – не исключение.

Если мы говорим о легком беге в закат, то можно обойтись самыми простыми вещами, но если цель – дистанция больше сорока километров, то об экономии следует забыть. Но и в том, и в другом случае, кроссовки должны быть качественными.

Кроссовки – наше все. Они будут оберегать здоровье спортсмена. Причем не стоит бездумно выбирать самую дорогую модель, потому что выбор кроссовок для марафона зависит от веса, параметра стопы вплоть до ее ширины и подъема, а также физиологическая подготовка мышц ног и стоп.

marat3

Кроме того, обувь является единственным амортизатором. Поэтому перед стартом кроссовки стоит приспособить к поверхности трассы.

В частности, для более мягкой поверхности необходима обувь с более жесткой подошвой, а на жесткой поверхности – наоборот. Например, при беге по пляжу следует учесть, что по мягкому песку бежать труднее – организм быстрее устает, для стоп не хватает стабильности и доступно меньше вариантов для толчка.

Если это стадион с синтетическим покрытием или кросс, который проходит по лесу или траве – лучше подойдут “шиповки”, если пляж и шоссе – “кроссовки”, а для бега по тропам – обувь “trail”.

Тренировки

В рамках подготовки к соревнованиям профессиональные бегуны тренируются в среднем два раза в день, составляя свое расписание дня таким образом, чтобы всегда оставались время и силы на физическую нагрузку. Причем комплекс упражнений напрямую зависит от типа будущих соревнований. Начинающие спортсмены сильно ошибаются, если думают, что быть хорошим бегуном на стадионе автоматически делает их хорошими ходоками по пляжу или кроссу.

marat6

Дело в том, что в каждом виде соревнований задействована своя группа мышц, да еще в различных комбинациях, поэтому надо подбирать спортивный ритм. К примеру, для прибрежного рыхлого песка подойдет медленный бег. Это немного снизит нагрузку на икры.

Но самое главное, распланировать свои тренировки так, чтобы организм привык к длительным и монотонным нагрузкам. Если вы будете каждую неделю увеличивать свою максимальную дистанцию без особого труда, значит, ваше расписание работает правильно. Но главное, не надорваться перед стартом! В идеале, постепенные тренировки должны достигнуть своего пика за месяц до марафона, а потом в таком ритме бегать – переутомиться к важному дню, так что лучше нагрузки немного снижать.

Чтобы не ошибиться, можно скачать мобильные приложения, коих сейчас великое множество, они отличаются ценой, красотой, “нафаршированностью”, но их главная задача – составить вам программу.

marat7

И, да, надо четко понимать: если до старта три недели, а вы можете без отдышки пробежать 200 метров, то не стоит замахиваться даже на 10 километров. Лучше радостно пройти пешком пять километров, чем рухнуть без сознания на полумарафонской дистанции.

Возраст – не препятствие

Пробежать дистанцию может любой, необходимо только подготовиться должным образом. Главное, не хватать звезд с неба. Обычно в марафонах участвуют и те, кто претендует на лидерство, место и почетную награду, но много и тех, кто просто приходит за положительными эмоциями. Например, в юрмальском марафоне дистанция разбита на 1,5, 10 и 21 километр. А в рижском на 6, 10, 21 и 42 километра.

Если Вы нашли ошибку, выделите текст и нажмите Shift + Enter, чтобы проинформировать нас.

На главной странице