Работаем над собой: 3 программы от фитнес-тренера

Balticovo_banner_beactiveИ снова вместе с Balticovo в сентябре, месяце спорта, говорим о здоровом образе жизни. Мы поделились личным опытом и рекомендациями спортивного врача. А на этой неделе дать полезные советы нашим читателям мы попросили фитнес-тренера Infinity Fitness Health & SPA Club Аниту Пужуле.

anita_puzule_port

Для желающих быть красивыми, подтянутыми, спортивными, здоровыми Анита составила три программы упражнений и примерное меню в зависимости от поставленной задачи.

“Очень важно правильно обозначить цель. Для начала пусть она будет реально и достижимой. Но на чудеса советую не рассчитывать. Чудо-средств не существует. Поэтому запасаемся терпением, упорно работаем над собой и верим, что новые – здоровые! – привычки уже через пару недель будут казаться вполне себе обычными”.

Сбрасываем лишние килограммы

Чтоб начать бой с лишними килограммами, не обязательно сразу покупать абонемент в зал или срочно заставлять себя много бегать. Хороший старт для похудения – небольшие тренировки дома. Если выполнять упражнения регулярно и пересмотреть режим питания,
все получится.

 

Основная задача – ускорить сердечную деятельность и заставить все тело работать. Тогда улучшится обмен веществ, и калории будут сжигаться быстрее. Для занятий гимнастикой дома не нужно специальное оборудование или новейшие спортивные снаряды, достаточно скамеечки, скакалки и коврика.

Итак, начинаем. Для разогрева выполняем прыжки со скакалкой или ходьбу на месте – 2 минуты. После этого потягиваемся, чтобы растянуть все мышцы.

Переходим к основному комплексу упражнений: приседаем с прыжками – 1 минуту; выполняем приседания сумо (ноги широко, носки развернуты) – 1 минуту; прыгаем со скакалкой – 15 раз; ходим на месте – 1 минуту; делаем бёрпи – 15 раз; поднимаемся на скамеечку как на ступеньку – 2 минуты на каждую ногу; отжимаемся от пола (можно с поддержкой на коленях) – 20 раз; качаем пресс, лежа на спине – 5 минут.

 

Питание. Для того чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем получаешь. Отнимите 300-500 калорий от обычного вашего суточного объема, только ни в коем случае не за счет белков. В день следует получать примерно 1 г белка на килограмм массы тела. Очень важно пить достаточно воды – не меньше 2 литров. А оптимальным режимом питания будет три основных приема пищи и два перекуса.

 

Примерное меню: на завтрак – омлет с овощами, горсть орехов; на обед – куриное филе с рисом и овощами; на ужин – творог с овощами. В качестве перекусов – цельнозерновой врап с овощами и один фрукт.

Удерживаем вес и совершенствуем формы

Потеря лишнего веса – это первый шаг к здоровому образу жизни. Но нужно еще и суметь удержать достигнутые результаты, поэтому важно продолжать регулярно тренироваться и составлять для себя сбалансированное ежедневное меню. И, конечно, сделать своей привычкой побольше двигаться, выбирать активные виды отдыха, готовить из качественных и свежих продуктов.

 

Для поддержания здорового веса и совершенствования форм лучше сосредоточиться не на кардио-, на силовых упражнениях. На этом этапе важно увеличить мышечную массу. Вам понадобятся 2 гантели, или, например, 2 бутылки с водой.

 

Упражнения (каждое повторяем по 15 раз): делаем выпады вперед; приседаем, удерживая 1 ногу на скамеечке; поднимаем гантели параллельно телу; выпрямляем руки, держа гантели за головой; поднимаем таз, лежа на полу; поднимаем ноги, лежа на полу – 15 раз.

 

Питание. На этом этапе еда должна быть разнообразной, включающей все группы продуктов и сезонные фрукты и овощи. Особое внимание стоит опять же уделить белкам, поскольку они – основной «строительный материал» для мышц. Убедитесь, что в вашем ежедневном рационе есть яйца, рыба, нежирное мясо, морепродукты, бобовые, орехи и молочные продукты. Время от времени можно позволить себе какое-то лакомство, но – в умеренном количестве.

 

Примерное меню: на завтрак – 2 ломтика цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом. Один фрукт; на обед – лосось на гриле с квиноа и зеленым салатом; на ужин – омлет с цукини и томатами. В качестве перекусов – йогурт с ягодами и орехами, безе домашнего приготовления с кокосовой стружкой.

«Рисуем» рельефные мышцы

Если хочется «кубиков» и бицепсов, главный акцент в тренировках – на упражнения для каждой группы мышц. Причем выполнять их следует в 3-4 подхода по 10-12 раз и, в идеале, конечно, уже в спортзале под присмотром тренера.

 

Упражнения: приседания «плие»; становая тяга на прямых ногах; толчки от груди; отжимания; жим гантелей от плеча; подъем верхней части тела с поворотом.

anitapuzule_1

Завершая силовую тренировку, не забываем и про кардио-нагрузки: чередуем бег трусцой, езду на велосипеде, верховую езду или что-то по своему выбору. Занимаемся не реже трех раз в день по 30 минут.

 

Питание. Работая над рельефностью мышц, снова-таки заботимся о правильном питании. В рационе должно быть оптимальное количество сложных углеводов, качественных белков для поддержания мышечной массы, полезных жирных кислот, а также клетчатки и воды. Очень важно планировать ежедневное меню и готовить заранее, чтобы питаться регулярно и уберечь себя как от голода, так и от выбора неполезных продуктов и блюд в качестве перекуса.

 

Примерное меню: на завтрак – цельнозерновые овсяные хлопья, банан; на обед – филе индейки на гриле с коричневым рисом и зеленой фасолью, на ужин – омлет из яичного белка с 1 целым яйцом. В качестве перекусов – йогурт без добавок, творог с сезонными ягодами.

Если Вы нашли ошибку, выделите текст и нажмите Shift + Enter, чтобы проинформировать нас.

На главной странице